腰部力量训练方法 男士怎么锻炼腰部力量?
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发布时间：2024-12-21 07:04
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热心网友
时间：2024-12-21 22:40
一、训练方法
1、前屈下蹲
双手抱住膝盖，下蹲至深蹲，然后站起，重复五十次。
2、触地抬臀
保持双腿直立，坚持三十秒，一组动作重复二十次。
3、腹部弯曲
保持身体直立，双脚与肩同宽，左臂举过头顶并向右倾斜，右手向地板伸直，停留几秒后换方向重复，做六次以上。
4、强化姿势
俯卧，双臂张开，抬离地面，静止两到五个呼吸，重复三次。
5、腰部转动
站立，双脚与肩同宽，腰伸直，手臂尽量右移，腰转动，重复十次以上。
6、普通臀桥
平躺，双手平放，屈膝，腰部上挺成直线，保持五秒，再慢慢放下。
7、拉伸运动
双肩放松，张开双臂，横向拉长，使大臂成直线，感觉身体扩张，上身像背负十字架。收缩后背肌肉，拉长脊柱，前胸延伸扩张，拉长两肋并挺立，颈椎向后拉长，头抬起来，身体中段和肋部右转30度左右，向后侧倾斜，头左传约45度，眼睛与头方向一致。
8、单杠练习
悬垂侧摆，反弓腰，收腹引体向上，收腿，每个动作停顿三秒。
二、伤腰姿势
1、蹲
两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度，高低式蹲姿最利于腰部健康。
2、提
两手分摊重物，腰椎均匀受力，提重物时不可太重，搬重物最好借助工具。
3、站
站立时腰部要保持平直，耳、肩、髋、膝与脚踝应处于一条线上，骨盆稍向前倾。
4、坐
腰背挺直，与大腿成90度，坐在椅子正中间，上半身别向左右两边倒，坐累了腰可以稍向后靠。
5、扛
扛东西时左右肩换着扛，先半蹲，慢慢提至腰部位置再放肩上，像举重一样，注意左右肩交替。
三、腰部保护
1、早晨起床活动腰部
每日早晨起床后，活动腰部，平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动。
2、学会放松
合理安排工作和休息，保持愉快心境。
3、保持正确姿势
久坐时背部紧靠椅背，时而向后伸腰。
4、改进饮食生活
避免肥胖，实行科学减肥。
5、佩戴护腰
均衡施压于腰部，增强腹腔压力。
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时间：2024-12-21 22:40
一、训练方法
1、前屈下蹲
双手抱住膝盖，下蹲至深蹲，然后站起，重复五十次。
2、触地抬臀
保持双腿直立，坚持三十秒，一组动作重复二十次。
3、腹部弯曲
保持身体直立，双脚与肩同宽，左臂举过头顶并向右倾斜，右手向地板伸直，停留几秒后换方向重复，做六次以上。
4、强化姿势
俯卧，双臂张开，抬离地面，静止两到五个呼吸，重复三次。
5、腰部转动
站立，双脚与肩同宽，腰伸直，手臂尽量右移，腰转动，重复十次以上。
6、普通臀桥
平躺，双手平放，屈膝，腰部上挺成直线，保持五秒，再慢慢放下。
7、拉伸运动
双肩放松，张开双臂，横向拉长，使大臂成直线，感觉身体扩张，上身像背负十字架。收缩后背肌肉，拉长脊柱，前胸延伸扩张，拉长两肋并挺立，颈椎向后拉长，头抬起来，身体中段和肋部右转30度左右，向后侧倾斜，头左传约45度，眼睛与头方向一致。
8、单杠练习
悬垂侧摆，反弓腰，收腹引体向上，收腿，每个动作停顿三秒。
二、伤腰姿势
1、蹲
两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度，高低式蹲姿最利于腰部健康。
2、提
两手分摊重物，腰椎均匀受力，提重物时不可太重，搬重物最好借助工具。
3、站
站立时腰部要保持平直，耳、肩、髋、膝与脚踝应处于一条线上，骨盆稍向前倾。
4、坐
腰背挺直，与大腿成90度，坐在椅子正中间，上半身别向左右两边倒，坐累了腰可以稍向后靠。
5、扛
扛东西时左右肩换着扛，先半蹲，慢慢提至腰部位置再放肩上，像举重一样，注意左右肩交替。
三、腰部保护
1、早晨起床活动腰部
每日早晨起床后，活动腰部，平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动。
2、学会放松
合理安排工作和休息，保持愉快心境。
3、保持正确姿势
久坐时背部紧靠椅背，时而向后伸腰。
4、改进饮食生活
避免肥胖，实行科学减肥。
5、佩戴护腰
均衡施压于腰部，增强腹腔压力。
